Sveika mityba yra neatsiejama kiekvieno žmogaus kasdieninio gyvenimo dalis. Sveiko maisto pasirinkimas sąlygoja ir lėtinių ligų rizikos veiksnių mažinimą bei tikimybę jomis susirgti. Tačiau ne kiekvienas žino kaip teisingai pasirinkti sveiką maistą. Taigi kyla klausimas, o kas yra sveikas maistas? Turbūt vienas iš aiškiausių paaiškinimų yra – mitybos piramidė. Ilgainiui, keičiantis žmonių gyvenimo būdui (vis sėslėjant, mažėjant fiziniam aktyvumui, didėjant protiniam darbui), sveikos mitybos piramidė buvo koreguota ne kartą. Jei anksčiau, daug fizinio, ūkio darbo turintiems žmonėms buvo rekomenduojama daugiausia valgyti grūdinių kultūrų, riebios mėsos, tam, kad jie turėtų pakankamai energijos, tai dabar rekomenduojama, kad pagrindinę raciono dalį sudarytų žalios ir virtos daržovės, aprūpinančios organizmą vitaminais ir nesikaupiančios nesudeginamais riebalais.

Mitybos piramidė

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

   Daržovės, vaisiai, uogos. Į maisto piramidę galima žiūrėti įvairiai – tiek dienos, tiek savaitės, tiek bendro raciono aspektais. Svarbiausia, kad išlaikytumėte suvartojamų maisto grupių santykį. Pagrindinę, didžiausią raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės. Itin patariama rinktis sezonines, vietines (Lietuvoje užaugintas) daržoves. Daržoves labiausiai patariama valgyti šviežias, termiškai neapdorotas, nes tokios daržovės išsaugo daugiausiai vitaminų. Šalia to, šiek tiek rečiau, bet taip pat drąsiai galite valgyti kitaip paruoštas (garuose virtas, orkaitėje keptas) daržoves. Svarbiausia taisyklė – venkite kepimo riebaluose ir daržovių pervirimo. Taip pat šiai piramidės daliai priskiriami ir uogos ir vaisiai, tik pastaraisiais nereikėtų piktnaudžiauti dėl itin didelio kiekio cukraus. Dar labiau nerekomenduojamos vaisių sultys – nors tai dažnai ir pateikiama kaip vitaminų bomba, tačiau tą patį vitaminų kiekį gautumėte ir suvalgę į sultis spaudžiamus vaisius ar uogas, tik neišmetus virškinimui naudingų odelių, minkštimo dalies, ilgiau jaustumėtės sotūs su tuo pačiu kalorijų kiekiu.

   Grūdinės kultūros.  Tai įvairios košės, kruopos, duona, makaronai, ankštinės daržovės. Rinkitės pilno grūdo ruginius ir kvietinius gaminius, ruduosius ryžius, ankštinius produktus (lęšius, avinžirnius, pupas, žirnius), naudingas košes (grikius, avižas, t.t.). Nors ir teoriškai priklausytų šiai kategorijai, tačiau venkite baltų kvietinių miltų, baltųjų ryžių, stipriai perdirbtų dribsnių, pervirtų kruopų.

   Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės. Augalinių baltymų šaltiniai – mėsa ir pieno produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, riešutai. Renkantis mėsą, pasistenkite, kad ji būtų liesa. Nepiktnaudžiaukite raudona mėsa. Rinkitės ją 1-2 kartus per savaitę. Dažniau patartina rinktis vištieną (ypač krūtinėlę, kadangi joje daugiausia naudingųjų baltymų). Venkite riebios raudonos mėsos (kiaulienos), rūkytų jos gaminių. Prioritetą teikite raudonajai žuviai, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.

   Gerieji riebalai.  Nors iš pažiūros ir nedidelė, tačiau itin svarbi grandis jūsų racione – gerieji riebalai. Jų gausu avokaduose, lydytame svieste, šalto spaudimo nerafinuotuose aliejuose (kokosų, alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, sezamų, kanapių, kt.), riebioje žuvyje. Taip pat stenkitės į racioną įtraukti ir riešutus bei sėklas, itin naudingus jūsų smegenims ir turinčius daugybę organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

   Sveiki desertai. Šiai kategorijai dažniausiai priskiriami džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, chalva. Tai sveikesnės desertų alternatyvos. Nors dažnas mano, kad džiovinti vaisiai yra labai sveika ir naudinga, tačiau, deja, juose esantis didelis kiekis cukraus, nustumia juos į mažiausią sveikos mitybos piramidės kategoriją.

Vadovaudamiesi sveikos mitybos piramide, galima lengvai išmokti valgyti sveikai. Sveikas maistas – sveikatos pagrindas. Todėl nepamirškite rinktis sveikatai palankaus maisto.

Visuomenės sveikatos specialistė

Simona Uginčiūtė

Žiemos pavojai.pdf

Vasaros pavojai.pdf

Judėkime kiekvieną dieną